Richtiger Puls für Ausdauertraining, Abnehmen und Fitness

Die Pulsermittlung nach Hills ist die genaueste Methode zur Pulsmessung. Hierbei werden neben Alter und Gewicht auch das Geschlecht sowie der individuelle Trainingsstand berücksichtigt.

Die Herzfrequenz ist abhängig davon, wie intensiv wir uns bewegen. Die Pulsfrequenz steigt mit zunehmender Trainingsintensität an und nimmt ab, wenn der Körper zur Ruhe kommt. Je nach Alter, Geschlecht und Körperbau kann ein gesunder Puls ganz unterschiedlich aussehen. Insgesamt wird in sechs Herzfrequenzzonen unterschieden:

Die Herzfrequenzzonen zeigen den Minimal- oder Maximalwert bei verschiedenen Belastungen an. So kann ein Sportler beispielsweise ermitteln, ob die Herzfrequenz im richtigen Bereich für eine optimale Fettverbrennung liegt.

Durch eine Kontrolle der Herzfrequenz lässt sich das Training effektiver gestalten. Je nach Zielsetzung kann der Idealwert ganz unterschiedlich sein: Für eine schnelle Fettverbrennung liegt er in der niedrigen Fettverbrennungszone, für mehr Ausdauer in der aeroben Zone und für die Leistungssteigerung im hohen anaeroben Bereich.

Senioren und Menschen die längere Zeit keinen Sport getrieben haben, sollten sich bei ihrem Hausarzt einem Fitness-Check unterziehen.

Klassiker für die Fettverbrennung ist das Walking, da es sich bereits für Anfänger sehr gut eignet und bis auf Stöcke, richtiges Schuhwerk und vor allem Schuhen in der richtigen Größe kein spezielles Trainingsgerät notwendig ist.

Das aerobe Training ist ein Grundlagentraining zur Steigerung der Ausdauer. Das aerobe Training kräftigt das Herz-Kreislauf-System und erhöht die Fettverbrennungsrate. Einsteiger sollten zunächst ausschließlich im aeroben Bereich trainieren und die Trainingsintensität erst mit zunehmender Erfahrung allmählich steigern.

Das anaerobe Training wird auch Entwicklungstraining genannt. Ziel ist es, die anaerobe Schwelle nach oben zu verschieben. Das ist die Obergrenze, an der die Belastung noch dauerhaft durchgehalten werden kann. Anaerobe Trainingseinheiten sind normalerweise kürzere Einheiten mit hoher Belastung. Unerfahrene Sportler sollten zunächst noch unterhalb der anaeroben Schwelle trainieren und erst mit steigender Erfahrung Intervalleinheiten in das Training einbauen.

In der Gefahrenzone wird während der Wettkampfvorbereitung lediglich in kurzen Intervallen von wenigen Minuten trainiert. Dieses Intervalltraining ist sehr ermüdend für Muskeln und Atmung.

Deshalb wird heute das Training bei einer niedrigen Herzfrequenz gar nicht mehr so sehr fokussiert, da es eben sehr zeitaufwendig und langatmig ist. Man geht davon aus, dass auch mit einem höheren Puls letztendlich Fett abgebaut werden kann. Auch wenn der Körper dabei zuerst die Kohlehydrate angreift, so ist der Kalorienverbrauch dafür höher. Und weil das Training den Stoffwechsel aktiviert, verbrennt der Köper auch nach dem Training noch eine ganze Zeit mehr Kalorien als üblich. Dies nennt man den Nachbrenneffekt.

Wir verraten Ihnen, bei welchem Puls ihre Fettverbrennung optimal funktioniert und was Sie in Punkto Pulsfrequenz beim Training beachten sollten, wenn sie abnehmen wollen.

Fettverbrennung: Der optimale Puls entscheidet über die Effektivität des Trainings (Foto: Syda Productions | Shutterstock)

Fakt ist einfach, dass der Körper zu Beginn einer Belastung erst einmal Kohlehydrate verbrennt. Das Fett ist von der Natur als Schutz für Krisenzeiten gedacht und daher wird es auch nicht so schnell verbrannt. Der Zeitraum in der der Körper zuerst Kohlehydrate verbrennt, liegt laut Wissenschaftler bei ungefähr einer halben Stunde. Erst dann greift der Körper auf die Fettdepots zurück. Natürlich können gut trainierte Sportler diesen Richtwert auch etwas nach unten drücken.

Der Fettverbrennungspuls sollte verhältnismäßig niedrig sein, dies aber bei einer relativ langen Belastungsdauer, also mindestens einer Stunde, am besten noch länger. Die maximale Herzfrequenz berechnet sich beim Mann folgendermaßen: 220, abzüglich Alter. Bei der Frau sieht es so aus: 226, abzüglich Alter.

Liegt der Puls bei 80 – 90 % der maximalen Herzfrequenz spricht man vom anaeroben Bereich. Sportler trainieren in diesem Bereich zum Aufbau der Kraft und der Muskeln. Das Problem nun beim Puls für die optimale Fettverbrennung ist, dass man sehr viel Zeit braucht, da das Training ja relativ lange andauern sollte.

Im aeroben Bereich beträgt der Puls 70 – 80 % der maximalen Herzfrequenz. Dieser Bereich fördert das Herz-Kreislauf-System sowie den Stoffwechsel. Hierbei werden Kohlehydrate und Fett gleichermaßen verbrannt. Für die optimale Fettverbrennung sollte der Puls daher nur bei 60 – 70 % der optimalen Herzfrequenz liegen.

Auch gibt es schon seit geraumer Zeit neue Trainingsmethoden, wie das Intervalltraining. Hierbei wird der Puls kurzzeitig in den oberen Bereich gebracht und dann wieder in den aeroben Bereich. Auch das neu entwickelte Intersity Intervalltraining (HIIT) gehört hierzu. Hierbei wird vor allem der Nachbrenneffekt optimal genutzt.

Sebastian Fiebiger: Willst Du auch abnehmen? Was tust Du, um Deine Fettverbrennung anzukurbeln? Was ist Dein optimaler Trainingspuls? Hast Du Tipps zum schnellen Abnehmen? Schreib uns Deine Erfahrungen, Ergänzungen und Fragen – direkt unter diesem Artikel, in den Kommentaren. Du hilfst damit auch anderen Lesern.