Richtiger Puls für Ausdauertraining, Abnehmen und Fitness

Ob Jogging, Schwimmen oder Muskelaufbau im Fitnessstudio: Trainings-Anfänger sollten ihre maximale Herzfrequenz möglichst vor Trainingsbeginn ermitteln lassen. Dadurch ist nicht nur ein effektives Training möglich, sondern Einsteiger vermeiden es auch, über ihre Belastungsgrenzen zu gehen. Generell ist es für untrainierte Menschen immer empfehlenswert, vor dem Trainingsbeginn einen ärztlichen Check-Up zu machen. Das gilt insbesondere für chronisch Kranke, bei denen intensiver Sport ein erhöhtes Gesundheitsrisiko bergen kann.

Ohne Pulsuhr ist das Messen der Herzfrequenz beim Schwimmen schwierig. Zur Not: Kurze Pause am Beckenrand machen, Puls 15 Sekunden per Finger an der Halsschlagader messen und mal vier nehmen.

In der aeroben Zone ist die subjektive Belastung mäßig bis hoch. Beim aeroben Training wird unterhalb der anaeroben Schwelle, also unterhalb der Belastungsgrenze, mit moderater Intensität trainiert. Dafür sind die Trainingseinheiten länger.

Für die Pulsmessung haben sich drei Formeln durchgesetzt, die unterschiedliche Werte verwenden:

Das aerobe Training ist ein Grundlagentraining zur Steigerung der Ausdauer. Das aerobe Training kräftigt das Herz-Kreislauf-System und erhöht die Fettverbrennungsrate. Einsteiger sollten zunächst ausschließlich im aeroben Bereich trainieren und die Trainingsintensität erst mit zunehmender Erfahrung allmählich steigern.

Eine Pulsuhr hilft dabei, den eigenen Puls beim Training kontinuierlich zu überprüfen. Die Uhr warnt immer dann, wenn die optimale Herzfrequenz verlassen wird, und ermöglicht so ein gezieltes Training. Zusätzlich bieten Pulsuhren nach dem Training eine Übersicht über den Kalorienverbrauch und die Fettverbrennung.

Die erfahrene Triathletin und Ironman-Teilnehmerin Sally Edwards hat eine eigene Formel für die Pulsfrequenz entwickelt. Hierbei werden Alter und Gewicht berücksichtigt.

Pulsuhren sind in den letzten Jahren schwer in Mode geraten. Sie unterstützen beim optimalen Training. Mindestens genau so wichtig ist es aber, auf den eigenen Körper zu hören und ein Gefühl für den optimalen Trainingspuls zu entwickeln.

Die Pulsermittlung nach Hills ist die genaueste Methode zur Pulsmessung. Hierbei werden neben Alter und Gewicht auch das Geschlecht sowie der individuelle Trainingsstand berücksichtigt.

Welche Trainingszonen gibt es?

Die Ausdauergeräte in unserem Online-Shop haben einen integrierten Pulsempfänger. Eine Auswahl von Kettler-Heimsportgeräten und den passenden Brustgurt dazu finden Sie hier. Auf dem Ergo Fit Cycle 400 Home können Sie Ihren Zielpuls ermitteln, indem Sie bis zu einer maximalen Herzfrequenz von 175 Schlägen pro Minute trainieren. In unserem Online Shop finden Sie ebenfalls geeignete Pulsmesser von Polar. Wenn Sie Hilfe benötigen, erklären wir Ihnen gerne in unseren Filialen wie Sie mit der Pulsuhr oder dem Trainingscomputer umgehen.

Die maximale Herzfrequenz ermitteln Sie mit Hilfe eines Steigerungslaufes. Laufen Sie sich 10 Minuten langsam ein und steigern Sie anschließend alle 3×3 Minuten Ihr Tempo. Die ersten drei Minuten laufen Sie noch im gemächlichen Tempo, die zweiten drei Minuten beschleunigen Sie und bei der dritten Drei-Minuten-Einheit geben sie Vollgas. Zwischen den Belastungseinheiten traben Sie lockere 2 Minuten. Anschließend laufen Sie sich im Cool Down Modus 10 Minuten aus. Ihr höchster Wert bei der Laufeinheit ist Ihre maximale Herzfrequenz. Mit diesem Wert können Sie nun Ihren Zielpuls ermitteln.

Wie steuern Sie ihr Training?

Wir vermitteln Ihnen ein professionellen Diplom-Sportwissenschaftler, der mit Ihnen ein Laktat-Test durchführt. Mit Hilfe einer Analysesoftware werden Ihre Werte (Herzfrequenz, Watt und Laktat) auf einem Laufband oder Fahrradergometer grafisch und tabellarisch dargestellt. Anhand dieser Werte können Sie zusammen mit Ihrem Coach einen Trainingsplan erstellen und effektiv auf Ihre Ziele hintrainieren.

Vorsicht!: Da diese Methode nicht von Ihrer individuellen Leistungsfähigkeit abhängig ist, dient Sie eher zur groben Orientierung und ist eher für Freizeitsportler geeignet. Mit Ihrer nun ermittelten maximalen HF können Sie für jede Trainingszone Ihre Pulsbereiche ermitteln. (Vergleich mit Abbildung 1.)

Ein erhöhter Puls kann an verschiedenen Ursachen liegen. Neben Ihrer Fitness und Ihrer Gesundheit können auch äußere Einflüsse wie Stress oder Wetter den Puls beeinflussen. Demnach ist es wichtig, dass Sie als Freizeitsportler Ihre Trainingszone möglichst einhalten und den vorgegebenen Trainingspuls nicht überschreiten. Bei konstanter Pulskontrolle merken Sie, dass der Trainingseffekt deutlich höher ist. Sie erreichen Ihre Ziele, fühlen sich gesünder, haben mehr Energie für Ihren Alltag und sind langfristig glücklicher.

Hier ein Beispiel für die ersten zwei Trainingszonen:

Abbildung 2

Wenn du auch das Geschlecht sowie das Körpergewicht bei der Berechnung deiner maximalen Herzfrequenz berücksichtigen möchtest, kannst du zum Beispiel die von Sally Edwards entwickelte Formel nutzen:

Du bist verwirrt?

Wie oben beschrieben, ist dein Körper bei einer Pulsfrequenz von bis zu 75 Prozent deines Maximalpulses im optimalen Fettverbrennungsmodus.

Dieser höchste, unter maximaler Anstrengung erreichbare Puls lässt sich allerdings nicht ganz einfach ermitteln. Neben deinem Geschlecht und Alter spielen auch Faktoren, wie Größe, Gewicht und der Trainingszustand deines Körpers eine Rolle.

Bevor du aber nun voller Elan bei maximaler Geschwindigkeit aufs Laufband springst und lossprintest, um mehr Kalorien zu verbrennen, solltest du auch bedenken, dass du das Training bei einem Puls von über 85 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz vermutlich nicht lange durchhalten wirst.

Die Karvonen-Formel (nach Martti J. Karvonen) hilft dir, deine optimale Herzfrequenz bei verschiedenen Formen des Ausdauertrainings zu bestimmen und ermöglicht die Ermittlung der optimalen Herzfrequenz abhängig vom Fitnesslevel.

Ermittlung deines Ruhepulses: Deinen Ruhepuls ermittelst du übrigens ganz einfach, indem du während einer Ruhephase (z.B. nach dem Aufstehen oder nachdem du eine Weile ruhig auf dem Sofa gesessen hast) deinen Puls erspürst und zählst, wie häufig dein Herz in einem Zeitraum von 15 Sekunden schlägt. Diesen Wert multiplizierst du einfach mit vier und schon hast du deinen Ruhepuls ermittelt.

Unser Tipp: Wenn du zusätzlich deinen optimalen Trainingspulsbereich ermitteln möchtest, also den Pulsbereich, in dem du deinem Ausdauertraining nachgehen solltest, haben wir auch dafür eine einfache Formel für dich:

Um deinen Puls auch während des Trainings überwachen zu können, ist eine Pulsuhr empfehlenswert. Hier kannst du deine individuellen Werte eingeben und die Pulsuhr warnt dich, solltest du deine optimale Pulsfrequenz verlassen und zeigt dir nach dem Training deinen Kalorienverbrauch und deine Fettverbrennung.