Herzfrequenzzonen und optimalen Trainingspuls berechnen

Klassiker für die Fettverbrennung ist das Walking, da es sich bereits für Anfänger sehr gut eignet und bis auf Stöcke, richtiges Schuhwerk und vor allem Schuhen in der richtigen Größe kein spezielles Trainingsgerät notwendig ist.

In der Gefahrenzone wird während der Wettkampfvorbereitung lediglich in kurzen Intervallen von wenigen Minuten trainiert. Dieses Intervalltraining ist sehr ermüdend für Muskeln und Atmung.

Für die Pulsmessung haben sich drei Formeln durchgesetzt, die unterschiedliche Werte verwenden:

Die Herzfrequenz ist abhängig davon, wie intensiv wir uns bewegen. Die Pulsfrequenz steigt mit zunehmender Trainingsintensität an und nimmt ab, wenn der Körper zur Ruhe kommt. Je nach Alter, Geschlecht und Körperbau kann ein gesunder Puls ganz unterschiedlich aussehen. Insgesamt wird in sechs Herzfrequenzzonen unterschieden:

  1. Hollman/Rost-Formel
  2. Pulsformel von Sally Edwards
  3. Hills-Formel

Die maximale Pulsfrequenz ist der Wert, bei dem sich der Sportler am absoluten Leistungslimit bewegt. Das Training bei maximaler Belastung wird subjektiv als extrem anstrengend empfunden und ist nur für professionelle Hochleistungssportler geeignet.

Ob Jogging, Schwimmen oder Muskelaufbau im Fitnessstudio: Trainings-Anfänger sollten ihre maximale Herzfrequenz möglichst vor Trainingsbeginn ermitteln lassen. Dadurch ist nicht nur ein effektives Training möglich, sondern Einsteiger vermeiden es auch, über ihre Belastungsgrenzen zu gehen. Generell ist es für untrainierte Menschen immer empfehlenswert, vor dem Trainingsbeginn einen ärztlichen Check-Up zu machen. Das gilt insbesondere für chronisch Kranke, bei denen intensiver Sport ein erhöhtes Gesundheitsrisiko bergen kann.

Dauerhaftes Training in der anaeroben Zone eignet sich nur für sehr trainierte Personen, für untrainierte Personen ist die Belastung schlicht zu hoch.

In der aeroben Zone ist die subjektive Belastung mäßig bis hoch. Beim aeroben Training wird unterhalb der anaeroben Schwelle, also unterhalb der Belastungsgrenze, mit moderater Intensität trainiert. Dafür sind die Trainingseinheiten länger.