Herzfrequenzzonen und optimalen Trainingspuls berechnen

  1. Hollman/Rost-Formel
  2. Pulsformel von Sally Edwards
  3. Hills-Formel

Das anaerobe Training wird auch Entwicklungstraining genannt. Ziel ist es, die anaerobe Schwelle nach oben zu verschieben. Das ist die Obergrenze, an der die Belastung noch dauerhaft durchgehalten werden kann. Anaerobe Trainingseinheiten sind normalerweise kürzere Einheiten mit hoher Belastung. Unerfahrene Sportler sollten zunächst noch unterhalb der anaeroben Schwelle trainieren und erst mit steigender Erfahrung Intervalleinheiten in das Training einbauen.

Während die Hollman/Rost-Formel eher als grobe Faustregel dient, lässt sich mit der Hills-Formel ein sehr genauer Wert für den Idealpuls ermitteln.

Die erfahrene Triathletin und Ironman-Teilnehmerin Sally Edwards hat eine eigene Formel für die Pulsfrequenz entwickelt. Hierbei werden Alter und Gewicht berücksichtigt.

Dabei passiert Folgendes: Um die Haut abzukühlen, transportiert der Körper möglichst viel Blut Richtung Hautoberfläche. In den Muskeln kommt nun weniger Blut und somit weniger Sauerstoff an. Um den Sauerstoffmangel auszugleichen, schlägt das Herz schneller – der Puls steigt an.

Pulsuhren sind in den letzten Jahren schwer in Mode geraten. Sie unterstützen beim optimalen Training. Mindestens genau so wichtig ist es aber, auf den eigenen Körper zu hören und ein Gefühl für den optimalen Trainingspuls zu entwickeln.

Die Herzfrequenz hat Einfluss darauf, wie viel Fett beim Training verbrannt wird. In der Fettverbrennungszone verbrennt der Körper bei gleichem Kalorienverbrauch mehr Fett, als wenn er mit höherer Pulsfrequenz trainieren würde. Das liegt daran, dass der Körper in diesem Bereich vorwiegend Fettreserven für die Energiegewinnung nutzt.

Einsteiger sollten ihre maximale Herzfrequenz vor dem Trainingsbeginn messen und gegebenenfalls vom Arzt abklären lassen, in welchem Pulsbereich sie gefahrlos trainieren können. So gehen sie sicher, dass sie innerhalb ihrer Leistungsgrenzen trainieren und sich gesundheitlich nicht gefährden.

Das bedeutet aber nicht, dass ein Training mit niedriger Intensität unbedingt mehr Fett abbaut. Generell gilt immer: Je mehr Bewegung, desto mehr Kalorien verbrennt der Körper. Bei einer höheren Herzfrequenz ist die Fettverbrennung zwar anteilig niedriger, dafür aber der gesamte Kalorienverbrauch höher. Also verbrennt intensives Training in der Summe meist trotzdem mehr Fett und wirkt sich entsprechend auf den BMI aus.