Flacher Bauch gewünscht? 3 simple Übungen – die besten Ernährungstipps

Neben Sport, Ernährung und Massagen solltet ihr euren Bauch zudem ausreichend pflegen, damit er schön straff aussieht. Das heißt für euch: Cremen, cremen, cremen! Schlaffe Haut braucht genügend Feuchtigkeit, um ihre Spannkraft zurückzubekommen. Zwar verschwindet allein mit Creme leider keine Orangenhaut, da die Creme dafür bis zu den Fettzellen vordringen müsste, aber die Lotionen sorgen für ein täuschend echt straffes Aussehen.

Ausgangsposition:
Auf den Rücken legen. Das linke Bein wird aufgestellt, das rechte Bein wird mit dem Fußgelenk auf dem linken Knie abgelegt. Die linke Hand an die linke Schläfe legen und gleichzeitig die rechte Hand an die rechte Hüfte nehmen.

Wichtig: Achtet darauf, weder beim Ein- noch beim Ausatmen zu pressen! Der Körper muss bei beiden Bewegungen vollständig locker bleiben.

Ausführung:
Langsam durch die Nase einatmen und dabei den Bauch so weit wie möglich einziehen. Den Bauch gemäß den Zeitangaben (je nach Niveau) eingezogen halten. Wiederholen.

Damit das Training was bringt und ein flacher Bauch nach all den Übungen wirklich zum Vorschein kommt, sollte an mindestens drei Tagen pro Woche trainiert werden. Gut ist, wenn ein Tag Pause zwischen den Trainingstagen liegt.

3. Übung: Schräge Sit-ups

Um sich endgültig von seinen Speckröllchen am Bauch zu verabschieden, ist neben dem Bauchmuskeltraining auch die richtige Ernährung entscheidend. Denn auch wenn ihr eure Bauchmuskeln regelmäßig trainiert, werden sie erst sichtbar, wenn der Körperfettanteil niedrig genug ist. Besonders wichtig für einen trainierten Bauch und ein straffes Bindegewebe: Proteine! Die findet ihr vor allem im magerem Fleisch und Fisch, Eiern oder Milchprodukten. Eiweißreiche Kost macht lange satt und versorgt die Muskeln mit wichtigem Kalzium.

Übung:
Langsam 7-10 Sekunden durch die Nase einatmen: Die Luft bis tief in den Bauch und dann in die Brust fließen lassen. Die Luft ca. 10 Sekunden in Bauch und Lungen behalten. Durch Mund oder Nase ausatmen, indem erst die Luft aus dem Bauch und dann aus der Lunge ausgeatmet wird. Die Ausatmung sollte ebenfalls 7-10 Sekunden dauern. Den Bauch am Ende des Ausatmens so weit wie möglich einziehen, indem der Bauchnabel bis zur Wirbelsäule eingezogen wird.

Wir alle haben ein Sixpack. Wirklich wahr! Bei den meisten liegt es allerdings gut versteckt unter einer kleinen Fettschicht. Damit ein flacher Bauch zum Vorschein kommt, müssen wir hart arbeiten. Spezielle Übungen für den Bauch, Ausdauertraining und die richtige Ernährung sind der Schlüssel zum Erfolg.

Der Linienschub ist eine Übung für den gesamten Rumpf.

Gesunde Ernährung und gezielte Bauch-Übungen sind die Geheimformel für einen straffen, flachen Bauch!

Eine 125 g Portion gezuckertes Apfelmus hat etwa 97 kcal.

Wer die schrägen Bauchmuskeln trainieren möchte, kommt um das Seit-Heben nicht drum herum.

So geht’s:
Auf den Rücken legen. Die Beine werden mit gestreckten Fußspitzen gerade nach oben gehoben. Die Arme liegen auf Schulterhöhe entspannt neben dem Körper ab. Den Bauch fest anspannen und die Beine etwas in Richtung Boden absenken. Darauf achten, dass der Rücken nicht ins Hohlkreuz verfällt. Jetzt die Arme nach vorn nehmen, als würde man einen großen Gymnastikball umschließen wollen und dabei den ganzen Oberkörper vom Boden abheben. Arme und Beine sind jetzt parallel.
12 bis 20 Wiederholungen

So geht’s:
In die Seitenlage kommen, die Beine sind gestreckt, das obere Bein wird vor dem unteren abgelegt. Die Fußspitzen sind angewinkelt. Der Oberkörper wird vom rechten Unterarm gestützt, der unter der Schulter nach vorn gestreckt am Boden aufliegt. Der linke Arm wird wahlweise zur Decke gestreckt oder an den Hinterkopf gelegt. Den Bauch anspannen und das Becken anheben. Das Becken dann langsam wieder absenken, ohne es am Boden abzulegen. Der Körper bleibt während der gesamten Übung gerade, das Becken fällt weder nach vorn noch nach hinten.
10 bis 20 Wiederholungen, dann die Seite wechseln

Das Aufrichten ist eine ziemlich anstrengende Bauch-Übung, die zu Beginn etwas ungewohnt ist, aber man gewöhnt sich schnell daran und kann dann die gesamte gerade Bauchmuskulatur trainieren.

125 g Weintrauben haben 84 kcal.

So geht’s:
Aufrecht hinsetzen, die Füße sind aufgestellt, der Rücken ist gerade. Den Bauch fest anspannen, mit geradem Rücken ein wenig nach hinten lehnen und die Arme auf Schulterhöhe weit öffnen. Die Arme langsam wieder schließen. Während der gesamten Übung sollte darauf geachtet werden, dass die Schultern nach unten gezogen werden und nicht hoch rutschen.
30 bis 45 Sekunden ausführen