Bauch-weg-Übungen: Das 5-Minuten-Workout

Für die gerade liegenden und seitlichen Bauchmuskeln (Taille) und die tief liegenden Muskeln an Bauch und Beckenboden.

Für diese effektiven Bauch-weg-Übungen braucht ihr nur fünf Minuten am Tag Zeit – und werdet mit einer straffen Körpermitte belohnt!

Darüber hinaus gibt eine kräftige Tiefenmuskulatur dem Körper insgesamt mehr Stabilität, schützt die Gelenke und sorgt dafür, dass sie bei jeder Bewegung optimal ausgerichtet sind.

Es muss ja nicht gleich ein Waschbrettbauch sein, aber eine straffe Mitte hätten wir alle gern. Dabei ist ein bisschen Übergewicht gesundheitlich gesehen gar nicht so schlimm, bewirkt sogar eine höhere Lebenserwartung und beugt Osteoporose vor. Aber diesen netten Nebeneffekt haben nur Pölsterchen an Po und Beinen – weiter oben können sie sogar gefährlich werden: „Muffin-Top“ nennen Amerikanerinnen es, wenn der Bauch über die Hose quillt. Oft hat sich dann bereits eine Fettschicht um die inneren Organe gebildet, die Blutdruck, Fett- und Zuckerwerte nach oben treibt.

Setzt euch hin und stellt eure Füße auf. Die Hände seitlich an die Knie legen. Core-Spannung aufbauen (Bauchnabel rein) und Wirbel für Wirbel nach hinten rollen – bis etwa die Hälfte der Wirbelsäule abgerollt ist. Dabei rutschen die Hände an den Oberschenkeln entlang. Dann langsam wieder aufrollen. Im Sitz den Rücken aufrichten. Und wieder bis zur Mitte abrollen. 10-mal. Dann verlagert ihr im Sitzen das Körpergewicht etwas nach rechts und rollt euch langsam – bis zur Mitte – auf der rechten Seite ab. Wieder hochrollen. Seitenwechsel. 5-mal pro Seite.

Eine Übung für die innere und äußere schräge Bauchmuskulatur.

Unsere Bauch-weg-Übungen im Test zeigen: Richtig flach wird der Bauch eben doch nur durch Sport, der den Grundumsatz nach oben schraubt. Das wohl effektivste Workout neben einem Ausdauertraining und anderen Workouts ist das sogenannte Core-Training. Das Besondere daran: Es spricht auch die Tiefenmuskulatur an und wirkt dadurch besonders intensiv.

So schnüren zum Beispiel die tiefer liegenden, schrägen Bauchmuskeln die Körpermitte wie ein Korsett zusammen – und sorgen damit automatisch für eine schlankere Taille. Gleichzeitig kräftigt das Training aber auch die tiefer liegenden Rückenmuskeln und stabilisiert dabei die gesamte Wirbelsäule: Ihre vielen kurzen Muskelstränge beginnen jeweils an einem Wirbelkörper, ziehen sich über zwei bis vier weitere Wirbelkörper und enden dann dort. Sind sie stark, können sie die Wirbelsäule schützen und so Rückenschmerzen verhindern.

Drei perfekte Bauch-weg-Übungen für jeden Tag – sie kommen aus dem Core-Training, sorgen für eine schlanke, straffe Mitte und sind bestens im Rahmen eines „Bauch Beine Po“-Programms geeignet.

Esst euch bei den drei Hauptmahlzeiten satt. Vielleicht benötigt ihr dann gar keine Zwischenmahlzeit mehr. Seid ihr am späten Vor- oder Nachmittag immer hungrig, könnt ihr zu einer Zwischenmahlzeit greifen. Gut geeignet sind ein Naturjoghurt mit Obst, Gemüsesticks mit Dip oder eine Handvoll Nüsse.

  • Stellt euch all die tollen Klamotten vor, die ihr jetzt nicht tragen könnt, weil ihr euch darin unwohl fühlt. Das motiviert ungemein.
  • Denkt insbesondere daran, wenn ihr Heißhunger auf Fast Food oder Schokolade verspürt! Wägt ab, ob die Schokolade es wirklich wert ist, dass ihr euer Ziel aus den Augen verliert.
  • Legt Tage fest, an denen ihr Sport treibt, und tragt sie in den Kalender ein. Das überlistet den inneren Schweinehund.
  • Sucht euch eine Freundin, die ein ähnliches Ziel verfolgt wie ihr.

Auch wenn es sich um gesunde Snacks wie Gemüse und Obst handelt, einer der wichtigsten Bauch weg Tipps lautet: Snackt nicht ständig zwischendurch, wenn ihr am Bauch abnehmen wollt. Gönnt dem Körper Ess-Pausen und lasst den Blutzuckerspiegel zur Ruhe kommen.

Findet außerdem für euch selbst heraus, wie ihr nach einem langen Arbeitstag am besten abschaltet. Manche hören gern Musik, andere lesen was, nehmen ein Bad oder zeichnen. Gespräche mit Freunden werden ebenfalls als sehr positiv empfunden.

Gute Kohlenhydrate:

Viele Diäten empfehlen, speziell am Abend auf Kohlenhydrate zu verzichten, damit die Fettverbrennung über Nacht ungehindert arbeiten kann.

Welche Lebensmittel bei euch zu einem Blähbauch führen, kann sehr unterschiedlich sein. Generell werden Kohlgemüse, Hülsenfrüchte oder Soja von vielen Menschen nicht so gut vertragen. Auch Rohkost am Abend kann zu einem Bauch voller Luft führen. Verträglicher werden diese Gerichte zum Beispiel, wenn ihr sie mit Kümmel würzt. Ein Fencheltee danach sorgt für schnelle Linderung.

Allerdings gibt es große Unterschiede bei den Kohlenhydraten. Süßigkeiten, Fast Food sowie Weißmehlprodukte wie helle Nudeln oder Weißbrot enthalten einfache Kohlenhydrate (schlechte Kohlenhydrate), die den Blutzuckerspiegel sehr schnell ansteigen lassen. Sprich, der Körper produziert sehr viel Insulin als Antwort darauf.

Messt als erstes euren Bauchumfang und notiert euch den Wert. Gemessen wird morgens auf Höhe des Bauchnabels. Wiederholt die Messung nach zwei Wochen und dann regelmäßig alle zwei, drei Wochen, immer morgens. Das motiviert, denn ihr werdet bald einige Zentimeter verlieren, die man mit dem bloßen Auge vielleicht nicht bemerkt.

Schräge Crunches

Denke immer daran, dass nur die Kombination aus richtiger Ernährung und gezielten Übungen zum Erfolg führt. Nur Abnehmen ohne Sport oder nur Sport ohne gesunde Ernährung wird dir auf Dauer nichts bringen, außer dem Jojo-Effekt!

Auf den Rücken legen, die Beine im 90 Grad Winkel anheben, die Wade parallel zum Boden und mit den Fingern den Hinterkopf stützen. Nun den Oberkörper langsam nach oben bewegen. 3x 20 Wiederholungen sind ideal

Das Messer

Die folgenden Bauch weg Übungen für zu Hause helfen dir, gezielt an deiner Problemzone zu arbeiten:

Sit-Ups/Crunches

Setze dich gerade auf den Boden und gehe dann mit dem Oberkörper nach hinten, als wenn du dich gegen eine unsichtbare Wand lehnen würdest. Nun hebst du die Beine gerade nach oben an und versuchst somit, Oberkörper und Beine wie ein Messer (zumindest theoretisch) zusammenklappen zu lassen. Die Arme dürfen nicht zum Abstützen verwendet werden. Je öfter du diese Übung trainierst, desto weiter wirst du dich zusammenklappen können! 3x 15 Wiederholungen sind perfekt

Möchtest du einen strafferen Bauch? Oder willst du sogar, dass man deine Bauchmuskeln erkennt? Hierfür muss erst die Fettschicht am Bauch weg sein. Dies erreichst du durch eine clevere Kombination aus der richtigen Ernährung und den passenden Bauch weg Übungen. Für die Ernährung gilt:

Du suchst nach Bauch weg Übungen für zu Hause? Dann findest du hier tolle Anregungen und Tipps, die dir helfen, den Bauch zu trainieren. Obendrauf sorgen diese Tipps auch insgesamt für einen schönen Körper.