Bauch-weg-Übungen: Das 5-Minuten-Workout

In Rückenlage die Beine anwinkeln, Ober- und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel. Hände an den Hinterkopf legen, Ellenbogen zeigen nach außen. Bauchnabel nach innen ziehen, Kopf und Schultern etwas anheben. Das Atmen nicht vergessen! Nun Oberkörper und Knie so weit wie möglich aufeinander zubewegen und wieder zurückkommen, ohne Kopf und Schultern ganz abzulegen. Jetzt die Beine schräg über dem Boden ausstrecken und die Fußspitzen strecken – der untere Rücken bleibt auf der Matte. Zurück in die Ausgangsposition kommen. Und wieder Oberkörper zu den Knien, zurück, Beine strecken, zurück. Immer im Wechsel. Den Crunch 10- bis 15-mal wiederholen.

Unsere Bauch-weg-Übungen im Test zeigen: Richtig flach wird der Bauch eben doch nur durch Sport, der den Grundumsatz nach oben schraubt. Das wohl effektivste Workout neben einem Ausdauertraining und anderen Workouts ist das sogenannte Core-Training. Das Besondere daran: Es spricht auch die Tiefenmuskulatur an und wirkt dadurch besonders intensiv.

Für die gerade liegenden und seitlichen Bauchmuskeln (Taille) und die tief liegenden Muskeln an Bauch und Beckenboden.

Schon ab einem Alter von etwa 30 Jahren verbrennt der Körper alle zehn Jahre durchschnittlich 150 Kalorien pro Tag weniger. Das klingt nicht viel, zeigt sich aber nach ein paar Monaten am Hosenbund. Und: Während der Wechseljahre machen sich durch den sinkenden Östrogenspiegel zusätzliche Pfunde breit, vor allem an der Taille.

Setzt euch hin und stellt eure Füße auf. Die Hände seitlich an die Knie legen. Core-Spannung aufbauen (Bauchnabel rein) und Wirbel für Wirbel nach hinten rollen – bis etwa die Hälfte der Wirbelsäule abgerollt ist. Dabei rutschen die Hände an den Oberschenkeln entlang. Dann langsam wieder aufrollen. Im Sitz den Rücken aufrichten. Und wieder bis zur Mitte abrollen. 10-mal. Dann verlagert ihr im Sitzen das Körpergewicht etwas nach rechts und rollt euch langsam – bis zur Mitte – auf der rechten Seite ab. Wieder hochrollen. Seitenwechsel. 5-mal pro Seite.

Erst durch Pilates rückte die Partie langsam weiter in den Vordergrund – auch dort wird das so genannte Powerhouse, also die tief liegende Muskulatur der Körpermitte, ständig angespannt. Und schließlich entwickelte der Fitness-Trainer der deutschen Fußballnationalmannschaft, Mark Verstegen, das heutige Core-Training: „Core“ bedeutet Kern – das Krafttraining stärkt mit seinen Übungen nicht nur die tiefer liegende Muskulatur, sondern die Leistungsfähigkeit des gesamten Körpers.

So schnüren zum Beispiel die tiefer liegenden, schrägen Bauchmuskeln die Körpermitte wie ein Korsett zusammen – und sorgen damit automatisch für eine schlankere Taille. Gleichzeitig kräftigt das Training aber auch die tiefer liegenden Rückenmuskeln und stabilisiert dabei die gesamte Wirbelsäule: Ihre vielen kurzen Muskelstränge beginnen jeweils an einem Wirbelkörper, ziehen sich über zwei bis vier weitere Wirbelkörper und enden dann dort. Sind sie stark, können sie die Wirbelsäule schützen und so Rückenschmerzen verhindern.

Über Nacht berühmt wurden das Core-Training und die tiefer liegenden Muskeln durch Jürgen Klinsmann: Im Jahr 2006 bereitete er seine Spieler damit auf die Fußball-Weltmeisterschaft vor. Zwar wusste man schon vorher, dass unter den großen oberen Muskeln noch kleinere liegen, aber in den herkömmlichen Bauch-Beine-Po-Kursen der Fitness-Studios wurden diese nicht berücksichtigt.

Eine Übung für die innere und äußere schräge Bauchmuskulatur.

Ich mache seit 1 Woche 20 Sit-ups, 15 Minuten Crosstrainer und danach wieder 30 Sit-ups . Wann sehe ich erste Erfolge, wenn ich mich auch gesund ernähre? (strafferer Bauch)

Zurzeit mache ich eine Diät und nehme ab, aber das schwabbelt alles noch
Ich würde sie gerne straffen und wollte wissen welches Gerät besser dafür geeignet ist
Ich will schon Muskeln, aber jetzt nicht so viel, dass ich wieder zunehme
Also ein Gerät, wobei ich weiterhin abnehme aber dabei trotzdem meine Beine, Bauch und Po straffe
Laufband oder Crosstrainer?

welches gerät ist besser für bauch, beine, po?

hm. also ich find eine rückenbanke ieg immer richtig gut weil den rücken, oberschenkel u bauch trainiert. quasi wie sid ups nur effektiver.

Hey:) kenn mich nicht gut mit den tausend Geräten im Fitness aus deshalb wollte ich euch mal fragen was gut für mein popo und mein Bauch ist (weiblich)

Trotzdem habe ich kein Kilo zugenommen an Muskeln Oder abgenommen sehe immer noch genau gleich aus gehe 3 mal die Woche tranieren. Der Bauch ist dünn aber das sixpack sieht man auch nicht. Die Arme sind dünn. Die Flügel scheinen nicht zu existieren. Was mache ich falsch. M 17 Jahre.

Schon mal danke

ich gehe nun seit einem Monat 2 x in der Woche zu Mc Fit und mache dort Bauch/Beine/Po Training (mein Ziel ist es an den Beinen und Bauch abzunehmen und am Po an Muskelmasse zu gewinnen) aber kein Cardio wie zB.: Laufband. Meine Fragen sind nun, ob ich vielleicht doch Laufband oder den Crosstrainer mit einbauen sollte? Was könnte ich noch tun um meine Beine „dünner“ zu trainieren? Ich möchte nicht unbedingt eine große Lücke zwischen den Beinen das finde ich nicht schön, aber eine kleine wäre echt schön. Danke für die Antworten!

Was ist besser am Bauch, Hüfte und Oberarme abzunehmen und Po und Beine zu formen