Bauch-weg-Übungen: Das 5-Minuten-Workout

Die gute Nachricht: Durch ihre hohe Stoffwechselaktivität lassen sich die Fettzellen am Bauch schneller wegtrainieren als an Po oder Beinen. Es klappt also doch mit dem straffen Traumbauch – zum Beispiel mit unserem effektiven 5-Minuten-Core-Training. Viel Erfolg!

Schon ab einem Alter von etwa 30 Jahren verbrennt der Körper alle zehn Jahre durchschnittlich 150 Kalorien pro Tag weniger. Das klingt nicht viel, zeigt sich aber nach ein paar Monaten am Hosenbund. Und: Während der Wechseljahre machen sich durch den sinkenden Östrogenspiegel zusätzliche Pfunde breit, vor allem an der Taille.

Eine Übung für die innere und äußere schräge Bauchmuskulatur.

Darüber hinaus gibt eine kräftige Tiefenmuskulatur dem Körper insgesamt mehr Stabilität, schützt die Gelenke und sorgt dafür, dass sie bei jeder Bewegung optimal ausgerichtet sind.

Über Nacht berühmt wurden das Core-Training und die tiefer liegenden Muskeln durch Jürgen Klinsmann: Im Jahr 2006 bereitete er seine Spieler damit auf die Fußball-Weltmeisterschaft vor. Zwar wusste man schon vorher, dass unter den großen oberen Muskeln noch kleinere liegen, aber in den herkömmlichen Bauch-Beine-Po-Kursen der Fitness-Studios wurden diese nicht berücksichtigt.

Setzt euch hin und stellt eure Füße auf. Die Hände seitlich an die Knie legen. Core-Spannung aufbauen (Bauchnabel rein) und Wirbel für Wirbel nach hinten rollen – bis etwa die Hälfte der Wirbelsäule abgerollt ist. Dabei rutschen die Hände an den Oberschenkeln entlang. Dann langsam wieder aufrollen. Im Sitz den Rücken aufrichten. Und wieder bis zur Mitte abrollen. 10-mal. Dann verlagert ihr im Sitzen das Körpergewicht etwas nach rechts und rollt euch langsam – bis zur Mitte – auf der rechten Seite ab. Wieder hochrollen. Seitenwechsel. 5-mal pro Seite.

Legt euch auf den Rücken, die Arme liegen neben dem Körper. Beide Beine senkrecht nach oben strecken. Jetzt Core-Spannung aufbauen: Den Bauchnabel tief einziehen, Spannung halten, dabei ruhig weiteratmen. Kopf und Schultern vom Boden abheben, Hände an den Hinterkopf legen, Ellenbogen zeigen nach außen. Jetzt das linke Bein langsam Richtung Boden senken, gleichzeitig den Oberkörper nach rechts drehen, dabei den linken Ellenbogen Richtung rechtes Bein führen. Linkes Bein nach oben zurückführen, Oberkörper wieder zur Mitte drehen, Kopf und Schultern bleiben oben. Seitenwechsel. 2-mal 10 Wiederholungen pro Seite.

Erst durch Pilates rückte die Partie langsam weiter in den Vordergrund – auch dort wird das so genannte Powerhouse, also die tief liegende Muskulatur der Körpermitte, ständig angespannt. Und schließlich entwickelte der Fitness-Trainer der deutschen Fußballnationalmannschaft, Mark Verstegen, das heutige Core-Training: „Core“ bedeutet Kern – das Krafttraining stärkt mit seinen Übungen nicht nur die tiefer liegende Muskulatur, sondern die Leistungsfähigkeit des gesamten Körpers.

Drei perfekte Bauch-weg-Übungen für jeden Tag – sie kommen aus dem Core-Training, sorgen für eine schlanke, straffe Mitte und sind bestens im Rahmen eines „Bauch Beine Po“-Programms geeignet.

Wer die schrägen Bauchmuskeln trainieren möchte, kommt um das Seit-Heben nicht drum herum.

Alle, die öfters mal unter Rückenschmerzen leiden, sollten diese Übung in ihr Repertoire aufnehmen. Sie sorgt nicht nur für einen flachen Bauch, sondern stärkt gleichzeitig die Rückenmuskulatur.

So geht’s:
Auf den Rücken legen, die Beine sind angewinkelt, die Fersen werden fest in den Boden gedrückt. Die Arme werden ebenfalls angewinkelt, die Handflächen sind etwa zehn Zentimeter vom Ohr fixiert, sodass die Ellenbogen nach vorn zu den Beinen zeigen. Jetzt den Bauch fest anspannen und den Oberkörper langsam nach oben rollen. Die Ellenbogen werden dabei nach vorn geführt. Der Armwinkel und die Position der Hände werden bei der gesamten Übung nicht verändert.
20 bis 30 Wiederholungen

Die helfen gegen den Heißhunger: 70 Snacks mit maximal 100 kcal

Wer das Programm ohne Rumtrödeln durchzieht, ist mit den sieben Übungen in etwa 20 Minuten fertig. Faule Ausreden à la „Ich hab aber keine Zeit“ zählen also nicht!

100 g Naturjoghurt (1,5 % Fett) und 100 g Erdbeeren haben 82 kcal.

Der Seitstütz ist die perfekte Bauch-Übung für eine schlanke Taille. Die schrägen Bauchmuskeln und der untere Rücken werden ebenfalls trainiert.

Gesunde Ernährung und gezielte Bauch-Übungen sind die Geheimformel für einen straffen, flachen Bauch!

125 g Weintrauben haben 84 kcal.