Abnehmen mit SportFettverbrennung – der optimale Puls zum Abnehmen

Fakt ist einfach, dass der Körper zu Beginn einer Belastung erst einmal Kohlehydrate verbrennt. Das Fett ist von der Natur als Schutz für Krisenzeiten gedacht und daher wird es auch nicht so schnell verbrannt. Der Zeitraum in der der Körper zuerst Kohlehydrate verbrennt, liegt laut Wissenschaftler bei ungefähr einer halben Stunde. Erst dann greift der Körper auf die Fettdepots zurück. Natürlich können gut trainierte Sportler diesen Richtwert auch etwas nach unten drücken.

Wir verraten Ihnen, bei welchem Puls ihre Fettverbrennung optimal funktioniert und was Sie in Punkto Pulsfrequenz beim Training beachten sollten, wenn sie abnehmen wollen.

Fettverbrennung: Der optimale Puls entscheidet über die Effektivität des Trainings (Foto: Syda Productions | Shutterstock)

Der Fettverbrennungspuls sollte verhältnismäßig niedrig sein, dies aber bei einer relativ langen Belastungsdauer, also mindestens einer Stunde, am besten noch länger. Die maximale Herzfrequenz berechnet sich beim Mann folgendermaßen: 220, abzüglich Alter. Bei der Frau sieht es so aus: 226, abzüglich Alter.

Auch gibt es schon seit geraumer Zeit neue Trainingsmethoden, wie das Intervalltraining. Hierbei wird der Puls kurzzeitig in den oberen Bereich gebracht und dann wieder in den aeroben Bereich. Auch das neu entwickelte Intersity Intervalltraining (HIIT) gehört hierzu. Hierbei wird vor allem der Nachbrenneffekt optimal genutzt.

Liegt der Puls bei 80 – 90 % der maximalen Herzfrequenz spricht man vom anaeroben Bereich. Sportler trainieren in diesem Bereich zum Aufbau der Kraft und der Muskeln. Das Problem nun beim Puls für die optimale Fettverbrennung ist, dass man sehr viel Zeit braucht, da das Training ja relativ lange andauern sollte.

Im aeroben Bereich beträgt der Puls 70 – 80 % der maximalen Herzfrequenz. Dieser Bereich fördert das Herz-Kreislauf-System sowie den Stoffwechsel. Hierbei werden Kohlehydrate und Fett gleichermaßen verbrannt. Für die optimale Fettverbrennung sollte der Puls daher nur bei 60 – 70 % der optimalen Herzfrequenz liegen.

Deshalb wird heute das Training bei einer niedrigen Herzfrequenz gar nicht mehr so sehr fokussiert, da es eben sehr zeitaufwendig und langatmig ist. Man geht davon aus, dass auch mit einem höheren Puls letztendlich Fett abgebaut werden kann. Auch wenn der Körper dabei zuerst die Kohlehydrate angreift, so ist der Kalorienverbrauch dafür höher. Und weil das Training den Stoffwechsel aktiviert, verbrennt der Köper auch nach dem Training noch eine ganze Zeit mehr Kalorien als üblich. Dies nennt man den Nachbrenneffekt.

Sebastian Fiebiger: Willst Du auch abnehmen? Was tust Du, um Deine Fettverbrennung anzukurbeln? Was ist Dein optimaler Trainingspuls? Hast Du Tipps zum schnellen Abnehmen? Schreib uns Deine Erfahrungen, Ergänzungen und Fragen – direkt unter diesem Artikel, in den Kommentaren. Du hilfst damit auch anderen Lesern.

3. Die vorgenommene Trainingszeit durchhalten, auch wenn es anfangs sehr anstrengend ist.

5. Die Pulsuhr zu Hause lassen.

An dieser Stelle ist es wichtig zu verstehen, wie die unterschiedlichen Arten der Energiebereitstellung ablaufen.

Kommen wir aber zurück auf den optimalen Fettverbrennungpuls. Ganz einfach gesagt – im Breitensport gibt es ihn nicht! Wie es bereits oben erwähnt wurde, ist die Energiequelle (KH oder FS) für eine Person, die Gewicht reduzieren möchte, komplett egal. Wichtig wiederum ist es, dass man eine längere Belastung von 40-60 Minuten durchhalten kann, aber vom Trainingspuls unabhängig. Wenn man also in der Lage ist, schneller zu laufen und trotzdem die gleiche Zeit durchzuhalten, sollte man es tun. Dadurch wird nur die verbrauchte Energiebilanz größer und man kommt dem gewünschten Ziel immer näher.

Zunächst verfügen die Muskelzellen über leicht verfügbare und sofort einsetzbare Energiequellen wie ATP (Dreifachzucker) und Kreatinphosphat. Diese Energie wird innerhalb der ersten 8 Sekunden zur Muskelkontraktion benutzt. Besonders die Sprinter sind auf diese blitzschnelle Reaktion des Körpers angewiesen.

Rein theoretisch könnte man die Laufbelastung nun bis ins Unendliche fortsätzen. Denn es sind genügend Fettreserven im Körper vorhanden. Allerdings treten mit der Zeit andere leistungslimitierende Faktoren, wie die orthopädische Belstung, auf.

4. Das Lauftempo nicht zu sehr steigern. Erst wenn man bereits einige Wochen beim Training dabei ist.

Da die Kohlenhydrate in der Regel im Körper in größeren Mengen vorhanden, jedoch begrenzt sind, läuft dieser Prozess für den Läufer unbemerkt ca. 30-40 Minuten lang ab.

Laufen Sie so schnell, dass es für Sie anstrengend wird (unabhängig vom Puls).

Für die Pulsmessung haben sich drei Formeln durchgesetzt, die unterschiedliche Werte verwenden:

Während die Hollman/Rost-Formel eher als grobe Faustregel dient, lässt sich mit der Hills-Formel ein sehr genauer Wert für den Idealpuls ermitteln.

Zugleich gibt die Pulsmessung wichtige Hinweise zum persönlichen Gesundheitszustand. Ein zu hoher oder zu niedriger Puls kann auf verschiedene gesundheitliche Probleme und sogar chronische Krankheiten hindeuten. Liegt der Puls dauerhaft in einem auffällig hohen oder niedrigen Bereich, sollte daher ein Facharzt aufgesucht werden.

Neben der Fettverbrennungszone sind auch die aerobe und die anaerobe Zone für Sportler von Interesse. In diesen beiden Herzfrequenzzonen wird mit unterschiedlicher Belastung für unterschiedliche Ziele trainiert.

Senioren und Menschen die längere Zeit keinen Sport getrieben haben, sollten sich bei ihrem Hausarzt einem Fitness-Check unterziehen.

Das bedeutet aber nicht, dass ein Training mit niedriger Intensität unbedingt mehr Fett abbaut. Generell gilt immer: Je mehr Bewegung, desto mehr Kalorien verbrennt der Körper. Bei einer höheren Herzfrequenz ist die Fettverbrennung zwar anteilig niedriger, dafür aber der gesamte Kalorienverbrauch höher. Also verbrennt intensives Training in der Summe meist trotzdem mehr Fett und wirkt sich entsprechend auf den BMI aus.

  1. Hollman/Rost-Formel
  2. Pulsformel von Sally Edwards
  3. Hills-Formel

In der Gefahrenzone wird während der Wettkampfvorbereitung lediglich in kurzen Intervallen von wenigen Minuten trainiert. Dieses Intervalltraining ist sehr ermüdend für Muskeln und Atmung.

Eine Pulsuhr hilft dabei, den eigenen Puls beim Training kontinuierlich zu überprüfen. Die Uhr warnt immer dann, wenn die optimale Herzfrequenz verlassen wird, und ermöglicht so ein gezieltes Training. Zusätzlich bieten Pulsuhren nach dem Training eine Übersicht über den Kalorienverbrauch und die Fettverbrennung.