Abnehmen: Erfolgreich das Wunschgewicht erreichen

Zum Abnehmen, ist meist eine Umstellung der Ernährung nötig. Vergessen Sie aber Verbote und einseitiges Essen – alles ist erlaubt. Denn auf Süßes, Kuchen oder die geliebte Curry-Wurst ganz zu verzichten, steigert nur das Verlangen danach. Essen Sie diese Dinge in Maßen, selten und dann mit gutem Gewissen. Ihr Wohlbefinden und ihr Durchhaltevermögen werden es Ihnen danken. Die Menge, Qualität und sorgfältige Auswahl der Lebensmittel ist beim Abnehmen entscheidend. Frische und nicht bzw. kaum verarbeitete Lebensmittel sind sehr gesund und versorgen Sie mit wichtigen Nährstoffen. Passende Rezepte zum Abnehmen finden Sie bei uns.
Nutzen Sie täglich das große Angebot an frischen Lebensmitteln wie saisonalem Gemüse, Salat und Obst und bereiten Sie daraus leichte Gerichte zu. Brot sowie Nudeln, Reis oder Kartoffeln sollten auch auf Ihrem Essensplan stehen. Bevorzugen Sie Vollkornprodukte, denn diese enthalten hochwertige Kohlenhydrate in Form von Ballaststoffen, die Sie länger und konstanter satt machen. Milch und Milchprodukte sollten möglichst fettarm sein und täglich auf dem Speiseplan stehen. Fleisch, Wurstwaren und Eier hingegen nur 2 bis 3 mal pro Woche – Fisch 1 bis 2 mal. Nutzen Sie jeden Tag wenig, aber dafür hochwertiges Streich- und Kochfett wie Rapsöl oder Butter. Besonders wichtig beim Abnehmen ist es ausreichend zu trinken. Täglich sollten es mindestens 1,5 Liter ungesüßte Getränke sein.

Der Abnehmerfolg ist von der Schlafdauer abhängig

Erfolgreich abnehmen bei vollem Genuss

Fett hat im Vergleich zu Kohlenhydraten und Proteinen den höchsten Energiegehalt – er ist fast doppelt so hoch. Abnehmen gelingt Ihnen also besser, wenn Sie fettreiche Lebensmittel reduzieren und auf fettarme Zubereitungsmethoden zurückgreifen. Die dadurch eingesparte Energie lässt Sie abnehmen. Das heißt aber nicht, dass Sie Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten und Proteinen ungebremst essen können, denn dann machen Sie die eingesparte Energie wieder zunichte – entscheidend ist letztlich der Gesamtenergiebedarf. Sämtliche Energie, die über dem Bedarf aufgenommen wird, speichert der Körper ebenfalls in Form von Fettdepots.
Der Gesamtenergiebedarf setzt sich aus dem Grundumsatz (GU), der Ihre Körperfunktionen in Ruhe aufrecht erhält, und dem Leistungsumsatz (LU) zusammen. Der GU wird von Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand, Temperatur, Größe und Gewicht beeinflusst und ist somit von Mensch zu Mensch und Tag zu Tag verschieden. Der LU ist abhängig von Ihrer körperlichen Aktivität, d.h. wie viel Sport sie machen und sich bewegen. Beispiel: Im Alter zwischen 25 und 51 Jahren liegt der durchschnittliche Gesamtenergiebedarf – bei überwiegend sitzender Tätigkeit – für Frauen bei 2100 kcal und für Männer bei 2800 kcal pro Tag. Vermeiden Sie jede einzelne Kalorie zu zählen, denn Essen soll weiter ein Genuss bleiben.

Abnehmen: Mehr Bewegung und Sport sind das A und O

Nebenbei essen, bei laufendem Fernseher, im Stehen, zu festen Uhrzeiten und bis der Teller leer ist: alles Gewohnheiten, die das Abnehmen erschweren. Legen Sie alte, oft schon aus der Kindheit stammende, Gewohnheiten ab. Nehmen Sie sich Zeit zum Essen. Machen Sie es sich gemütlich – möglichst an einem festen Ort, der dem Essen vorbehalten ist. Kauen Sie gut und machen Sie immer wieder kleine Pausen. Nehmen Sie alles während des Essens bewusst wahr und lassen Sie sich nicht durch den Fernseher oder andere Dinge ablenken. Ihr Hunger- und Sättigungsgefühl sind besonders wichtig und helfen Ihnen beim Abnehmen. Essen Sie nur, wenn Sie Hunger haben und stoppen Sie, sobald Sie die erste Sättigung spüren.

Wer abnehmen und sein Gewicht halten möchte – und das nicht nur für kurze Zeit – kommt an mehr Bewegung und Sport nicht vorbei. Zusätzliche Bewegung heißt auch, dass zusätzlich Kalorien verbrannt werden. Langfristig wird Muskulatur aufgebaut, die ebenfalls mehr Energie verbrennt. Bewegung hilft außerdem das Herz-Kreislauf-System, die Abwehrkräfte und den Stoffwechsel zu verbessern sowie Stress abzubauen bzw. vorzubeugen. Falls Sie länger keinen Sport mehr gemacht haben, lassen Sie sich vorab von Ihrem Hausarzt durchchecken. Gewicht, Körperfettanteil, Ruhe- und Belastungs-EKG, Lungenfunktionstest und Blutwerte geben Aufschluss über ihren Gesundheitszustand und sind Basis für Ihren Trainingsumfang.
Bauen Sie Bewegung in Ihren Alltag ein. Nehmen Sie die Treppe statt den Fahrstuhl und legen Sie Strecken zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurück. Ziel sollten täglich ca. 10.000 Schritte sein – nehmen Sie einen Schrittzähler zu Hilfe. Zum Abnehmen ist es außerdem von Vorteil regelmäßig Sport zu machen. Wählen Sie einen Sport, der Ihnen Spass macht, damit Sie auch dabei bleiben. Zur Fettverbrennung eignet sich Ausdauersport (Laufen, Walken, Schwimmen) besonders gut. Übertreiben Sie es – gerade als Ungeübter – nicht: zu Beginn sind ein- bis zweimal in der Woche 10 bis 20 Minuten ausreichend. Steigern Sie langsam die Dauer bis auf 30 bis 60 Minuten und anschließend die Häufigkeit. Holen Sie auch hier am besten Rat von Ihrem Hausarzt.

  • Nutzen Sie diese Tipps, denn kleine Änderungen haben eine große Wirkung!
  • Ersetzen Sie Weißmehlprodukte durch Vollkornprodukte, um länger satt zu bleiben
  • Obst und Gemüse liefern pur kaum Fett und eignen sich deshalb besonders als Beilagen oder Snack für Zwischendurch – probieren Sie unterschiedliche Obst- und Gemüsesorten
  • Trinken Sie mehr als sonst, damit das Abnehmen unterstützt und fehlendes Wasser aus der festen Nahrung ersetzt wird
  • Meiden Sie zuckerhaltige Getränke wie Säfte, Limonaden und Cola; bevorzugen Sie Wasser, ungesüßten Tee oder Fruchtsaftschorlen
  • Trinken Sie ein kalorienarmes Getränk vor jeder Mahlzeit – der Hunger wird gebremst
  • Meiden Sie Alkohol: er verzögert den Abbau anderer Nährstoffe und enthält viele Kalorien
  • Bevorzugen Sie Milch und Joghurt bis 1,5% Fett, Magerquark oder Quark bis 20% Fett in der Trockenmasse (Fett.i.Tr.) und Käse bis 30% Fett i.Tr.

Viele Diäten gehen mit verheißungsvollen Versprechen einher, die ansprechend sind, dann aber im JoJo-Effekt enden und den Körper durch Gewichtsschwankungen stark belasten. Nehmen Sie Abstand von dem Ziel möglichst schnell viele Pfunde zu verlieren. Mehr als 0,5 bis 1 kg sollten es pro Woche nicht sein. Denn gesund abnehmen heißt langsam abnehmen – dafür aber mit dauerhaftem Erfolg.
Und auch Ihr Gesamtziel sollte nicht zu hoch gesteckt sein. 5 bis 10 % unter Ihrem derzeitigen Gewicht reichen vorerst aus. So vermeiden Sie ein Motivationsloch – denn das Ziel ist absehbar. Legen Sie lieber eine zweite Abnehm-Runde ein, wenn Sie mit Ihrem Gewicht noch nicht zufrieden sind. Stimmen Sie im Vorwege Ihr Gewichtsziel am besten mit Ihrem Hausarzt ab, damit der Körper nicht unnötig belastet wird und das gesunde Abnehmen weiter im Vordergrund steht.

In exotischen Ländern nutzt man die antibakterielle Wirkung scharfer Gewürze, um Speisen haltbar und keimfrei zu machen. Das in Chilischoten enthaltene Capsaicin regt außerdem die Verdauung an und macht so fette Speisen bekömmlicher. Wer Pikantes mag, kann die feurigen Gerichte also ohne Bedenken genießen. Empfindliche sollten sich etwas zurückhalten, denn die verstärkte Produktion von Magensäure kann zu Sodbrennen führen.

Wusstest du, dass es Lebensmittel gibt, die den Stoffwechsel ankurbeln und so bei der Fettverbrennung helfen? Fatburner-Gerichte eben. Teste es selbst. Unsere Fatburner-Rezepte geben dem Stoffwechsel gezielt kleine Kicks: mit scharfen Gewürzen, dem Powerstoff L-Carnitin, Spargel, Ingwer sowie Vitamin C. Kleine Ursache, große Wirkung: Das verbrennt extra Kalorien! Setze mit cleverer Auswahl viele kleine Impulse für eine schlanke Figur.

In unserer großen Rezept-Datenbank findest du für jeden Ernährungstyp leckere und gesunde Rezepte.

Eiweißbetonte Rezepte sind echte Ernährungs-Joker, denn Eiweiß ist ein super Helfer beim Abnehmen. Es verhindert den Abbau von wertvoller Muskelmasse, hält lange satt und sorgt dafür, dass du nach einer erfolgreichen Diät auch Ihr neues Gewicht halten kannst. Hinzu kommt, dass der Nährstoff Eiweiß nicht so leicht in die Fettzellen wandert wie die beiden anderen Nährstoffe Fett und Kohlenhydrate. Besonders ideal: eiweißreiche Abendmahlzeiten. Sie tragen dazu bei, die Fettverbrennung über Nacht zu optimieren. Bei unseren Eiweiß-Rezepten stammen mindestens 30 % der Kalorien aus Protein.

Auch Kraftsportler brauchen eine eigene Ernährung. Diese Muskelaufbau-Rezepte unterstützen Ihr Training optimal und helfen dabei, Masse aufzubauen. Der Trick dahinter: ein hoher Eiweiß-Gehalt. 1 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht dürfen es begleitend zu einem intensiven Krafttraining schon sein. Demnach hat eine 75 Kilo schwere Person mit Beachbody-Ambitionen einen Eiweißbedarf von insgesamt 75 bis 112 Gramm (das Normal-Soll liegt bei etwa 60 Gramm). Unsere Rezepte helfen dir, deine Traumfigur zu erreichen.

Suchst du generell leichte Küche? Diese kalorienarmen Rezepte bieten alle echten Geschmach bei unter 300 Kcal Brennwert. Leckere Schnäppchen eben. Hier wirst du fündig, wenn du in erster Linie Kalorien sparen willst und dir nicht so wichtig ist, welche Nährstoffe darin enthalten sind. Die Rezepte reichen von leichten Salate über Suppen nis hin zu Snacks, Drinks. Und eines ist klar: Der Geschmack kommt auch nicht zu kurz.

Wenn dich der Heißhunger packt: Diese Sattmacher-Rezepte halten deinen Appetit auf natürlichem und gesundem Wege im Zaum – dank des hohen Gehalts an Ballaststoffen und vielen proteinreichen Zutaten. All das trägt dazu bei, dass du nach dem Genuss dieser Mahlzeiten lange satt und zufrieden bist. Hier findest du vor allem kleine Snacks, schnelle Sachen und gesunde süße Rezepte.

Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit lässt den Blutzuckerspiegel und den Insulinspiegel ansteigen und fördert so die Fetteinlagerung. Aus diesem Grund sollte man vor allem abends auf eiweißhaltige Kost setzen. Denn Eier, Fisch und Co. wirken gegen Heißhungerattacken, kurbeln den Fettstoffwechsel an und verhindern den Abbau von Muskelmasse. Zudem liefert Fisch reichlich Jod, ein Mineralstoff der häufig zu wenig aufgenommen wird. Aber Achtung: Eiweiß hält wach! Wer schlecht schläft, sollte Eiweiß am Abend reduzieren.

Kalorienarme Rezepte für jeden Tag: Stöbere jetzt in unserer neuen FIT FOR FUN-Rezeptsammlung – das Besondere bei uns: Rezepte zum Abnehmen und für Sportler!

Tipp: Wenn Sie Sandwiches oder Salate mitnehmen möchten, packen Sie diese am besten in eine stabile gut schließende Snackbox. Stellen Sie die Speisen am Arbeitsplatz in den Kühlschrank. Mischen Sie bei Salaten empfindliche Zutaten wie zarte Salatblätter oder das Dressing erst kurz vor dem Verzehr unter.

Gut, wenn der Diätplan flexibel ist: Berufstätige, die lieber abends kochen, können Mittag- und Abendessen einfach tauschen. Bereiten Sie morgens die kalte Mahlzeit zu Hause vor und nehmen Sie das Gericht an den Arbeitsplatz mit. Abends kochen Sie dann in aller Ruhe ein schnelles, aber leckeres Abendessen.

Schlank werden ohne Mini-Portionen, Diätfrust und Küchenstress? Kein Problem, wenn Sie sich an unseren vierwöchigen Plan halten. Damit können Sie auf sanfte und genussvolle Art mindestens ein Pfund pro Woche verlieren. Wenn Sie gleichzeitig Sport treiben, fällt das Abnehmen noch leichter, weil das Fett schneller schmilzt.

Für alle, die in Beruf oder Freizeit körperlich besonders aktiv sind und deshalb auch einen höheren Kalorienverbrauch haben, gibt es eine Diät-Variante mit 1750 Kilokalorien täglich (siehe oben). Extra-Snacks, Desserts oder größere Portionen in den Rezepten liefern zusätzlich etwa 250 Kalorien täglich, um Heißhunger zu vermeiden.

Die Diät ist für eine Person berechnet. Eine Einkaufsliste für die 1500- und 1750-Kalorien-Variante hilft bei der Planung und Vorbereitung. Möchten Sie nach den vier Wochen weiterkuren, wiederholen Sie einfach einzelne Diättage, die Ihnen besonders gut gefallen.

Mehr Kalorien für Aktive

Abnehmen im Job

Jeder Tagesplan liefert etwa 1500 Kilokalorien, die sich auf drei abwechslungsreiche, sättigende Mahlzeiten verteilen. Die unkomplizierten Rezepte passen in jeden Alltag. Morgens gibt es ein leckeres Frühstück, mittags eine warme und abends eine kalte Mahlzeit. Der wertvolle, ausgewogene Mix aus Kohlenhydraten, Eiweiß, Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und wenig Fett wirkt Leistungstiefs oder Heißhunger entgegen.

Viel frisches Obst und knackiges Gemüse – mit unserem Vier-Wochen-Programm kommen Sie in Form